Estos 64 alimentos llenos de fibra son el truco para perder peso que ha estado buscando
¿Y si hubiera una píldora mágica que pudieraaumenta tu metabolismo, aumentar su esperanza de vida, ayudarlo a sentirse lleno, aclarar su cutis, controlar su colesterol y reducir su riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas? OK, no hay unpíldora, pero hay un solo ingrediente: fibra. Sin embargo, a pesar de todos los beneficios para la salud,estudios muestranque nueve de cada diez personas no alcanzan25 o más gramosdeberíamos exprimirnos cada día. Mezcle y combine esta lista de alimentos aprobados por dietistas para cumplir con su cuota diaria mientras pierde peso.
imágenes falsas Puré de coliflor Cuánto debes comer:1 cabeza mediana, machacada (12 gramos)
El puré de papas es la comida reconfortante por excelencia, pero, como la mayoría de los platos acogedores, no es exactamente saludable. ¿Una alternativa igualmente deliciosa? Puré de coliflor. `` Todos anhelamos comida reconfortante y mi comida favorita es el puré de coliflor casero '', dice Michelle Cady, entrenadora de salud nutricional integradora deFitVista.com. 'Esocasisabe a puré de papas y una porción contiene más de 5 gramos de fibra por un mínimo de calorías '.
imágenes falsas Calabaza delicada Cuánto debes comer:1 calabaza, cocida (6 gramos)
Asar una de estas calabazas de invierno es la manera perfecta de mantenerse caliente cuando bajan las temperaturas, y puede devorar todo sin una pizca de culpa. 'Con solo 60 calorías y 6 gramos de fibra para toda una calabaza delicata, esta verdura de temporada te ayuda a alcanzar tu objetivo diario de fibra', dice Cady. También es excelente para pastar: 'Si cortas la calabaza en medias lunas y la asas con aceite de oliva y sal marina a 400 grados, obtienes un refrigerio instantáneo'.
Banza Banza Chickpea PastaCuánto debes comer:1 ración (8 gramos)
Haga algo de espacio en su despensa para este alimento básico lleno de fibra. 'Tirando juntosBanza's chickpea pastacon aceite de oliva, ajo y una tonelada de verduras es una de las cenas más fáciles que hago ”, dice Cady. Además, cada porción contiene 8 gramos de fibra dietética y la friolera de 14 gramos de proteína. Y sabe a pasta de verdadpromesa.'
Getty Guisantes partidosCuántos debes comer:1 taza, cocida (16 gramos)
Si te gusta la comida india, estás de suerte: los guisantes partidos son un ingrediente imprescindible, dado lo bien que saben.daals, guisos y sopas. Sirven la misma cantidad de proteína, así que date prisa y toma un cucharón paracena saludable de comida reconfortante.
Getty HabasCuantos debes comer :1/2 taza (6.5 gramos)
Estas pequeñas verduras no reciben mucho reconocimiento en el pasillo de productos, pero es hora de comenzar a prestar atención. Solo necesita media taza de las cosas para obtener una porción sólida de fibra, y si las cocina con tocino, son francamente deliciosas. (Está bien, también puede hacer puré con ellos en una sopa, pero el tocino suena mejor).
50 sombras de partes sexuales grises
Getty BrócoliCuántos debes comer:1 taza (5 gramos)
Para aquellos que no sean los más fanáticos del brócoli, estén tranquilos: no tienen que comer mucho para obtener una dosis considerable de sus necesidades diarias. Obtendrá aproximadamente 1 gramo de fibra por cada 10 calorías. Incluso si lo prefiere hervido sobre crudo (aunque simplemente cortar los floretes y combinar con el aderezo Ranch es un excelente refrigerio para el día del juego), una taza aún proporciona más de 5 gramos.
Getty FrambuesasCuánto debes comer:1 taza (8 gramos)
Amanecer jackson blatner, R.D, autor deLa dieta flexitariana, recomienda obtener su dosis diaria de alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y frijoles.en lugar de suplementos. (Además, beber un agua calcárea suena tan atractivo comoconseguir una cera de bikini.) Rocíe una taza de 60 calorías de las bayas más ricas en fibra con una cucharada de chocolate negro derretidopara postre.
Getty GuayabaCuánto debes comer:1 taza, cortada en cubitos (9 gramos)
La mayoría de los estadounidenses obtienen solo de 9 a 11 gramos de fibra por día, diceTanya la zanahoria, R.D., creador de F-Factor Diet. Cumpla esa marca con solo una porción de esta fruta tropical mezcladatu batido, o en rodajas y escalfados en jugo y servido encima de panqueques, waffles o tostadas francesas.
Getty Calabaza enlatadaCuánto debes comer:1/2 taza (4 gramos)
A Blatner le encanta mezclar puré de calabaza, no su primo alto en azúcar, relleno de pastel, enbatidos y avena. ¿Prefieres algo salado? Mezcle media taza de calabaza con un cuarto de taza de leche y una taza de pasta para una cena deliciosa.
Cool Mint Chip Arctic ZeroCuánto debes comer:1 taza (6 gramos)
Nuevo en 2015 en el mundo de los helados de imitación, estepostre de mentaestá reforzado con suero para proteínas y raíz de achicoria, también conocida como inulina, para fibra. Estos ingredientes permiten #tratarse a sí mismo en una taza llena por solo 150 calorías.
Getty HigosCuanto gritas come:1/2 taza (8 gramos)
Para el mejor vencedor del juego del hambre, empareja fibracon proteina, ya que ambos toman tiempo para digerir, lo que significa que permanecerá lleno por más tiempo, dice Zuckerbrot. ¿Nuestro uso favorito para los higos secos? Rebanada y servida encima de una pizza con rodajas de panceta y un poco de queso brie.
imágenes falsas Semillas de granadaCuánto debes comer:1/2 taza (4 gramos)
Rica en más de 100 fitonutrientes, las semillas de granada (también conocidas como arilos) son frutas de la naturaleza.bocadillo. Para evitar el estrés, cómprelos ya retirados de la cáscara y disfrútelos solos (refrigerados o congelados) o espolvoreados sobre yogur, cereal o incluso en su H2O helado para un agradable impulso de sabor. 'Es crucial bebermucha aguaa medida que aumenta la ingesta de fibra para disminuir el riesgo de hinchazón ”, dice Blatner.
Getty Cereal de frailecillos de canela de BarbaraCuánto debes comer:2/3 taza (6 gramos)
“El cereal es increíblemente versátil como comida [con leche], refrigerio [en una mezcla de frutos secos con frutos secos] o ingrediente en recetas [parfait de frutas y yogur]. Para una opción de relleno, busque uno que contenga al menos 5 gramos de fibra por porción ', recomienda Zuckerbrot, comoFrailecillos de canela de Barbara.
Getty CebadaCuánto debes comer:1 taza, cocida (6 gramos)
Al igual que el arroz, la avena y la quinua, la cebada es un grano que se hincha a medida que se cocina, lo que significa que un poco contribuye en gran medida a mantenerte satisfecho.Estudios muestranTambién le ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre, así que considere cambiar su canasta de pan blanco en la cena por una guarnición más saludable.
imágenes falsas kiwiCuantos debes comer :2 medianos (4 gramos)
Además de proporcionar una cantidad considerable de fibra por ración, un estudio noruegodescubrió que consumir dos kiwis al día durante solo cuatro semanas puede disminuir los triglicéridos (grasas no saludables en la sangre que se han relacionado con enfermedades cardíacas) en un 15 por ciento. ¡Doble victoria!
Getty Plátano + Chocolate NegroCuánto debes comer:1 plátano + 1/2 onza de chocolate amargo, derretido (4 gramos)
El chocolate negro merece su credibilidad callejeracomo superalimento. Su combinación de fibra y antioxidantes ofrece beneficios antiinflamatorios, señala elsociedad Química Americana. Entonces, ya sea que prefiera su plátano fresco o congelado, pélelo y rocíelo con una capa de cacao para un refrigerio que sacia el hambre.
Getty Frijoles refritosCuánto debes comer:1/2 taza (6 gramos)
Rico enhierro que aumenta la energíay polifenoles que previenen el cáncer, los frijoles refritos pueden ser una opción inteligente para agregar a su menú mexicano ... si elige el tipo correcto. Evite la grasa de cerdo innecesaria optando por la versión vegetariana, luego extienda una porción sobre tostadas o tacos.
Getty RemolachaCuánto debes comer:1 taza, al vapor (4 gramos)
Con su tono vivo, causado por las betalaínas que combaten el cáncer y las enfermedades cardíacas, las remolachas están llenas de beneficios para la salud. Cortar y servir encima de una ensalada verde con queso de cabra y nueces confitadas.
imágenes falsasimágenes falsas Palomitas de maíz con aire + cacao en polvo + cocoCuánto debes comer:3 tazas + 2 cucharadas + 1/4 taza (10 gramos)
La noticia más dulce que hemos escuchado en todo el día: cada cucharada de cacao en polvo contiene 2 gramos de fibra, señala Blatner. Espolvoree su porción de palomitas de maíz naturalmente integrales con cacao ycoco para reducir el colesterol.
imágenes falsas KumquatsCuántos debes comer:5 (5 gramos)
Estas pequeñas frutas parecen mini naranjas, pero se pueden comer como una uva: ¡piel y pulpa de un bocado! Mézclelos en una ensalada de frutas o verduras para darle un toque agrio.
imágenes falsas AlcachofasCuántos debes comer:1, al vapor (10 gramos)
Adesintoxicante natural probado, las alcachofas ayudan a mantener las cosas en movimiento a través de su tracto digestivo. 'Cuando las personas ingieren mucha fibra en su dieta, no tienen problemas de hinchazón y estreñimiento', dice Zuckerbrot. Vuélvete gourmet, o al menos haz que tus amigos piensen que sí, y rellena tu ahogo con quinua, tomates y hierbas.
Los buenos garbanzos tostados con frijolesCuánto debes comer:1/4 taza (5 gramos)
En lugar de chips grasosos y bajos en fibra, Blatner prefieregarbanzos tostados. El sabor de la sal marina incluye solo frijoles, sal y un toque de aceite para conectar los dos.
Getty ToronjaCuántos debes comer:1 mediano (4 gramos)
'La fibra es como una desintoxicación natural, solo que mejor', dice Zuckerbrot. 'Esto te ayudaperder pesopero no es necesario que sienta hambre durante todo el día. Así que continúe y coma esta fruta cítrica rica en fibra por 4 gramos de la sustancia satisfactoria, rociándola con un poco de miel para equilibrar el bocado ligeramente amargo.
Getty MorasCuánto debes comer:1 taza (8 gramos)
Es posible que se atasquen en los dientes de vez en cuando, pero piense en las semillas de mora como mini nueces que aumentan rápidamente el contenido de fibra de la fruta. Agregue una taza a una taza de café, cubra con un puñado de avena y hornee para obtener un crujiente rápido que puede disfrutar como un refrigerio nocturno.
Getty Chile + CamoteCuánto debes comer:1/2 taza + 1 camote mediano (8 gramos)
¿Tratas de controlar tu consumo de grasas? Considere agregar un #MeatlessMonday a su dieta. Los frijoles sin colesterol tienenmenos de 1 gramo de grasa por media taza, mientras ofrece 8 gramos de proteína y fibra cada uno. Prefiero hacer el tuyoChile vegetariano? Pruebe la receta de frijoles de Hungry Girl.
Getty Calabaza Bellota AsadaCuánto debes comer:1 taza, en cubos (9 gramos)
La calabaza no debería robar todo el protagonismo de la calabaza. Esta verdura más pequeña, de piel verde, es ligeramente dulce y un poco a nuez, y juega bien con otras variedades de calabaza ricas en nutrientes en Blatner'sTrío de calabaza asadaguarnición. Consejo para ahorrar tiempo: una vez que lo asa, la piel de la calabaza se vuelve agradable y tierna y es completamente comestible. Así que no es necesario pelar antes de cocinar.
Getty PerasCuantos gritas come:1 mediano (6 gramos)
Hagas lo que hagas, no pierdas la piel, contiene la mayor parte de la fibra de esta fruta. Zuckerbrot sugiere que 'peras' uno con una barra de queso en tiras para aumentar las proteínas y te irás con un refrigerio completamente satisfactorio.
Getty Vaina de vainilla y chíaCuántos debes comer:1 (5 gramos)
Sinazucar agregaday una combinación de fibra soluble e insoluble,Compartir podsson uno de los desintoxicantes entre comidas favoritos de Blatner. 'La fibra soluble actúa como una esponja, absorbiendo el colesterol, mientras que la fibra insoluble funciona como una escoba, limpiando los intestinos', dice.
imágenes falsas Puré de aguacatesCuánto debes comer:1/2 taza (8 gramos)
Si bien no son particularmente livianos en calorías (184 por media taza, triturados), los aguacates pueden ser tu mejor amiga. Los 17 gramos de grasas, en su mayoría saludables, te mantienen satisfecho y, de todos modos, perder peso no siempre se trata de calorías. 'Un estudio reciente encontró que las personas con una dieta alta en fibra perdieron tanto peso como las personas con una dieta baja en calorías', dice Zuckerbrot. Unte un poco sobre tostadas para un delicioso almuerzo.
Barra de búsqueda de muffin de banana y nuecesCuántos debes comer:1 (13 gramos)
Sabe a postre, pero este endulzado con steviaBarra de proteina(una de las favoritas de Zuckerbrot) es lo suficientemente nutritiva para comer en cualquier momento del día y también contiene 20 gramos de proteína. Combínalo con una fruta para un desayuno rápido y abundante o un bocado después del entrenamiento.