41 alimentos ricos en proteínas que su rutina de pérdida de peso necesita desesperadamente

Si estás luchando por deshacerte de la molesta grasa abdominal y no puedes soportar la idea todavíaotro zalamero- podría ser el momento de modificar su dieta para incluir algunosproteína extra.Estudioshan demostrado que aquellos que se ajustan regularmente a la recomendación diaria (60 gramos por día para una mujer de 160 libras) pueden perder más peso que aquellos que no lo hacen. Llene su carrito con las mejores fuentes de proteína (ademáspavo) para ayudar finalmente a decir adiós a esos kilos de más.

Ver galería 42Fotos imágenes falsas 1de 42Habas

Los frijoles son siempre una fuente sólida de proteínas, y los frijoles de Lima, en particular, contienen 15 gramos por taza. Mucha gente los odia, pero cuando los cocinas correctamente, sonDe Verdadbien -promesa. Evite las cosas enlatadas y áselos en el horno, agréguelos a sopas o colóquelos en sus platos horneados.

imágenes falsas 2de 42Maíz

Con 16 gramos de proteína por taza, el maíz es algo que debe comer durante todo el año. Cómelo directamente de la mazorca o agréguelo a sus tacos o guisos.

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imágenes falsas 3de 42Patatas

¿Quién no ama las patatas? Suelen tener una mala reputación, pero no deberían: una papilla mediana tiene 4,3 gramos de proteína para mantenerte lleno durante todo el día. Omita la versión en puré cargada de calorías e intente hornear sus propias papas fritas, o prepare una barra de papas al horno saludable para la cena.

imágenes falsas 4de 42Espárragos

El espárrago es una de esas verduras de las que es fácil olvidarse, pero con casi 3 gramos de proteína por taza, debería formar parte de la dieta de todos. Y con solo 27 calorías por taza, es unarobar. Agréguelo a todo, desde pizzas hasta sushi, o simplemente cómelo solo. Hay muchas formas de cocinarlo, pero asarlo puede ser el más delicioso.

imágenes falsas 5de 42Frijoles negros

Si bien los frijoles blancos están llenos de proteínas en alrededor de 16 g por taza, ni siquiera tienen ninguna posibilidad contra los frijoles negros. Solo una taza de estas bellezas, que puede agregar fácilmente a sus platos mexicanos favoritos o formar una hamburguesa vegetariana, contiene casi 40 gramos de proteína. Eso es mas quedoblela cantidad de frijoles blancos con los que te encontrarás.

imágenes falsas 6de 42Avena

Un desayuno de avena te llena toda la mañana por una buena razón: 1 taza tiene 6 gramos de proteína. Y cuando agregue algunas almendras y arándanos a la mezcla, tendrá una comida sólida que lo dejará sintiéndose con energía y listo para comenzar el día, sin mencionar la ayuda.baja tu colesterol.

Bragg 7de 42Levadura nutricional

La levadura nutricional está tan subestimada. El condimento con sabor a queso se puede agregar a casi cualquier cosa, pero es conocido por mucho más que su sabor: es una gran fuente de vitamina B, que le brinda el 40% del valor diario de vitamina B-12 en solo una cucharada. y también está cargado de proteínas.Braggen particular, una de las marcas más reconocidas, tiene 3 gramos de proteína en una sola cucharada. Con solo 20 calorías por porción, puede preparar de todo, desde un macarrones con queso vegano hasta palomitas de maíz con queso, totalmente libre de culpa, y obtener un impulso de proteínas en el proceso.

imágenes falsas 8de 42Espinacas

Con 1 gramo de proteína por taza de espinaca, no es de extrañar que Popeye tuviera músculos tan grandes. Aparte de la proteína, la espinaca tambiénalto en vitaminas A y C, ácido fólico y magnesio, y contienen carotenoides que protegen al cuerpo contra enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Agregue algunas tazas a su batido matutino o ensalada de la tarde y estará listo para comenzar.

Getty 9de 42Tempeh

El tofu puede ganar el concurso de popularidad de la soja, pero el tempeh se adjudica la victoria en el departamento de proteínas: está hecho de frijoles de soya en lugar de leche de soja, por lo que tiene casi el doble de cantidad (aproximadamente 16 gramos por 1/2 taza, en comparación con 10 gramos en tofu). También es fácil de hacer:Aquí hay cinco formaspuedes personalizarlo a tu gusto.

Getty 10de 42Espirulina

Los fanáticos de la alimentación saludable han estado ingiriendo estas cosas durante años, pero la cepa de algas marinas especialmente criada finalmente se está abriendo camino. También por una buena razón: una cucharada de espirulina contiene 4 gramos de proteína y proporciona importantes antioxidantes comobetacaroteno y equinenona, ambos de los cuales ayudanfrenar los antojosy luchar contra la enfermedad. Revuelva una cucharada grande de espirulina en polvo en subatido de la mañana, y otro en ese vaso de agua de la tarde.

Getty 11de 42Semillas de cáñamo

Cuando necesite desesperadamente algo crujiente en su ensalada, omita los picatostes y opte por las semillas de cáñamo: una porción de tres cucharadas sirve para servir 10 gramos de proteína. Mézclelos crudos o tuestelos en la estufa de antemano para liberar un aroma a nuez y que huelan tan bien como saben.

Getty 12de 42Leche con chocolate

La próxima vez que le sirva una taza a los niños, consígala también. La leche con chocolate sirve hasta 8 gramos de proteína, uno por cada onza de su vaso. Opte por cajas de una sola porción de marcas comoValle Orgánico- No es necesario refrigerarlos, por lo que puede tirar uno en el coche de camino al trabajo o tomar un sorbo después de conducir a casa desde el gimnasio. (Prima:Estudios muestranla leche con chocolate es excelente para ayudar a reparar los músculosdespués de un entrenamiento sólido.)

Getty 13de 42Amaranto

La quinua no es el único grano antiguo con un alto contenido de proteínas. De hecho, cuando miras las dos taza por taza, el amaranto en realidad tiene más: 9 gramos en comparación con los ocho de la quinua. Puede cocinarlo exactamente de la misma manera que lo haría con la quinua, así que cámbielo por una de estas recetas de comida reconfortante para un cambio de sabor fácil.

imágenes falsas 14de 42Chícharos

Si bien la mayoría de las verduras tienen un promedio de entre 1 y 5 gramos de proteína por porción, una taza de guisantes puede contener hasta 10 gramos, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas vegetales más importantes que existen, dice Mary Dan Eades, M.D., autora de Poder proteico . Pero eso no es todo: a diferencia de otras fuentes vegetales, los guisantes también contienen altos niveles deglutamina, un compuesto de aminoácidos que ayuda a reparar los músculos después de los entrenamientos,mejorar la salud digestiva, e incluso se les ha demostradoreducir los antojos de azúcar y alcohol. En otras palabras, comience a descongelar esa bolsa en el congelador, como, ahora mismo.

Getty 15de 42Requesón

Aficionados al queso, regocíjense: no necesitan hacer un gran sacrificio cuando están tratando de perder peso. Con la friolera de 25 gramos de proteína y solo 200 calorías en una taza, una cucharada de requesón es unrelleno de merienda. Además, está repleto decaseína, una proteína láctea que en última instancia te mantiene lleno por más tiempo, por lo que no te sentirás tan tentado por esa maldita máquina expendedora a las 3:00 p.m.

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imágenes falsas 16de 42Salmón salvaje

'De todas las fuentes de proteínas, yo pondría el pescado salvaje orgánico como la mejor opción de proteína que existe', dice Perlmutter. Teniendo en cuenta que una porción de cinco onzas contiene 39 gramos de proteína, entendemos totalmente por qué. Sin mencionar que está lleno de ácidos grasos omega-3, queayudareducir el riesgo de enfermedad coronaria, mantener bajo control sus niveles de colesterol LDL (ese es el tipo malo) y reducir la inflamación. Si bien el salmón de piscifactoría tiene una cantidad decente de nutrientes, Perlmutter dice que vale la pena obtener la variedad salvaje, que laUSDAdice que tiene alrededor de 130 calorías menos por porción.

Getty 17de 42Huevos

Pero no estamos hablando solo de claras de huevo, gente. Aunque algunos afirman que hay demasiado colesterol y grasas saturadas en la yema, Eades señala que la yema es exactamente donde encontrará toneladas de vitaminas A, D y E, cosas que no obtendrá solo en las claras. . Y no se puede discutir con los omega-3 saludables para el corazón, queinvestigarha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas de peso. En otras palabras, el huevo entero es mucho más nutritivo y contiene alrededor de 6 gramos de proteína, por lo que no es necesario tirar nada a un lado.

Getty 18de 42Carne de vacuno alimentado a hierba

Aunque eldieta paleoPuede ser un poco controvertido, Perlmutter dice que los seguidores del plan definitivamente tienen razón sobre su devoción por el bistec alimentado con pasto. Ahora esonueva investigaciónha refutado la antigua creencia de que existe un vínculo entre las grasas saturadas en la dieta y las enfermedades cardíacas (no la hay), Perlmutter dice que comer un solomillo magro, que tiene 22.5 gramos de proteína en solo 3 onzas, de vez en cuando es embrague. Una advertencia: 'Al elegir la carne de res, asegúrese de que sea alimentada con pasto y no con granos', explica Perlmutter. 'Las fuentes de proteínas alimentadas con cereales van a aumentar la inflamación debido a los ácidos grasos omega-6 que contienen'. La inflamación puede provocar más grasa abdominal, por lo que básicamente es exactamente lo contrario de lo que estás buscando.

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Getty 19de 42Alcachofas

Está bien, está bien, no está tan lleno de proteínas como, digamos, comer un lomo de tres onzas. Pero para una fuente de proteína de origen vegetal, funciona bastante bien. Una alcachofa tiene alrededor de 5 gramos, sin mencionar 11 gramos defibra para eliminar grasa. Y Perlmutter explica que las verduras como las alcachofas están llenas de ingredientes esenciales, pero difíciles de encontrar.prebióticofibra, que ayudareducir la inflamación, mantiene las bacterias intestinales bajo control y lo sacia durante horas. Entonces, al mirar todos los beneficios nutricionales, está claro que estos tipos valen la pena.

Getty 20de 42Coco

Junto con 15 gramos de proteína, que, podríamos agregar, es bastante impresionante para una fruta, el coco también tiene un alto contenido detheronine, un aminoácido que su cuerpo usa para prevenir la acumulación de grasa en el hígado y acelerar la recuperación después de un entrenamiento para romper glúteos. No tengo unactualcoco a la mano (a menos que estés de vacaciones tropicales, en cuyo caso estamos realmente celosos)? Todavía puede obtener algunos de los beneficios para la salud de sus derivados, como la harina de coco (4 gramos de proteína en dos cucharadas), la leche (5 gramos por taza) y la mantequilla (2 gramos en 2 cucharadas).

Getty 21de 42Judías blancas

En términos generales, los frijoles blancos orgánicos son una buena manera de acumular puntos de proteína sin tener que recurrir a una fuente de origen animal, dice Eades. Ya sea en forma de sopa de frijoles blancos o como unguarnición con cena, una porción de una taza contiene aproximadamente 16 gramos de proteína y una gran cantidad detiamina, una vitamina que ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos de manera más eficiente. Sin embargo, antes de cargar su carrito, asegúrese de elegir el tipo correcto de frijoles blancos, explica Perlmutter. 'Muchas de las legumbres que recolectamos hoy en día han sido tratadas con herbicidas dañinos, por lo que es importante que los consumidores coman algo que sea cultivado orgánicamente y no tratado con productos químicos agresivos'.

22de 42Semillas de calabaza

Antes de ir a la ciudad con la ensalada que preparó para el almuerzo, cúbrala con una pequeña cucharada de crujientesemillas de calabaza. Incluso una porción de cucharada puede contener de 3 a 5 gramos de proteína. Por supuesto, con el recuento de calorías furtivo, hay alrededor de 60 calorías por cucharada, no debería volverse loco. Mide una cucharada antes de espolvorear en tu tazón.

Getty 23de 42Tomates secados al sol

Si bien generalmente pensamos que los tomates están cargados de licopeno y otros antioxidantes, también pueden tener hasta 8 gramos de proteína. ¿Por qué no comerlos crudos? Los tomates frescos son definitivamente una buena fuente de vitamina A y E, peroinvestigación sugiereque agregar calor y aceite puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el licopeno que contienen.

imágenes falsas 24de 42Garbanzos

Realmente no puede discutir con los números aquí: una taza de garbanzos equivale a un tercio de su recomendación diaria de proteínas y unos impresionantes 19 gramos de fibra. Más,estudioshan demostrado que quienes agregaron legumbres a una dieta baja en calorías perdieron aproximadamente un 50 por ciento más de peso que quienes no lo hicieron debido a toda la fibra vegetal de lenta digestión que contienen. ¿Nuestro consejo? Opte por el hummus y las zanahorias pequeñas, pero limítese a una porción de dos cucharadas en lugar de hacerlo directamente de la tina, ya que escaminodemasiado fácil exagerar con las cosas (confíe en nosotros en eso, lo sabemos por experiencia).

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25de 42Semillas de chia

No los llaman uno de los superalimentos más saludables del planeta por nada. Además de ser ricas en omega-3 antiinflamatorios y minerales que mantienen la salud ósea (piense en manganeso, magnesio y fósforo), estas pequeñas semillas contienen aproximadamente 7 gramos de proteína en solo dos cucharadas. Y tampoco nos olvidemos de los 11 gramos de fibra, que los expertosdecirhace que absorba la comida más lentamente (y así tenga un mejor control de las porciones). La mejor parte: puede agregarlos a casi todo; nos gustan especialmente estas recetas.

Getty 26de 42Lomo de cerdo

Lamentablemente, el tocino probablemente debería seguir siendo un regalo solo para el fin de semana, pero los expertos dicen que hay que profundizar en el lomo de cerdo. Suponiendo que se quede con una porción de tres a seis onzas (que le proporcionará de 23 a 30 gramos de proteína), la carne es excelente para su cintura: el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)dicees tan magro como una pechuga de pollo sin piel con solo 3 gramos de grasa por cada 6 onzas, y es una fuente sólida de tiamina, fósforo y vitamina B-6, todos los cuales ayudan a descomponer los carbohidratos y la grasa en su cuerpo.

Getty 27de 42Lentejas

Cuando se trata de legumbres llenas de proteínas, a unos 20 gramos por taza, las lentejas son definitivamente imprescindibles. Como señala Eades, también son ricos en todo tipo de minerales necesarios para mantener la salud ósea, incluidos magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre y manganeso. Ah, y no requieren un molesto remojo antes de comer como otros frijoles y legumbres secas. Entonces, sopa de lentejas, ¿alguien?

Getty 28de 42Mantequilla de maní

Está bien, está bien, entonces PB esmas o menosuna forma calórica de acumular 9 gramos de proteína, peroestudioshan demostrado que si se apega al tamaño de la porción de dos cucharadas (aproximadamente 190 calorías), la pasta para untar puede ser una ayuda útil para perder peso, especialmente si la come por la mañana. De acuerdo ainvestigadores, agregarlo específicamente a su desayuno puede ayudarlo a distinguir mejor cuándo está lleno durante el resto del día, gracias a su capacidad para moderar los niveles de glucosa y controlar los picos de azúcar en la sangre. Además, será menos probable que coma en exceso y se quede lleno hasta la hora del almuerzo.

Getty 29de 42Leche de vaca

Las leches de nueces como el coco, la almendra y el anacardo son una excelente manera de obtener algo de vitamina D de forma natural (todas tienen alrededor de 25 gramos por taza), pero si hablamos estrictamente de calorías y proteínas, la leche de moo es una fuente de primer nivel. El producto tiene solo 86 calorías mientras sirve 8 gramos de proteína en una taza (a diferencia de 1 a 2 gramos en las opciones de nueces), dice Eades. Dicho esto, cada vaso de leche definitivamente no se crea de la misma manera. Para asegurarse de no estar expuesto a hormonas rBGH potencialmente dañinas o cantidades excesivas de estrógeno, queinvestigarsugiere que es un vínculo potencial con los cánceres de próstata y mama - Eades recomienda optar por la leche orgánica sin grasa de vacas alimentadas con pasto que no han sido tratadas con hormonas para ir a lo seguro.

Getty 30de 42Yogur griego

Ya sea que prefiera una cucharada en su papa horneada o una cucharada con fruta fresca en la mañana, realmente no puede equivocarse aquí, es decir, si deja de lado las opciones azucaradas y con sabor, dice Eades. Asegúrese de leer las etiquetas con atención: un paquete de yogur griego de seis onzas puede contener hasta 30 gramos de azúcar cuando tienen 'fruta en la parte inferior' o tienen algún sabor. (Para fines de comparación, eso es más azúcar de la que encontrará en una barra Snickers). Si no está seguro de qué variedad tomar, Eades dice cuál tiene la mayor cantidad de proteínas (piense de 18 a 25 gramos) y la menor cantidad de azúcar ( 6 gramos o menos) es su ganador.