Este plan de alimentación limpia de 7 días lo ayudará a alcanzar esos objetivos de pérdida de peso en poco tiempo
imágenes falsas Si sigue este plan, perderá peso; la mayoría de estoslos platos tienen menos de 400 calorías—Pero a diferencia de las dietas que ha probado, verá su plato limpio sintiéndose bien y lleno. Siga libremente nuestros siete días de muestra, mezclando sus platos, agregando frutas y verduras adicionales, incluso tragos de aceite de oliva, porque nunca es un buen momento para privarse.
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SARAH ANNE WARD Desayuno: Wrap de aguacate con salmón ahumado y ensalada de melón
Rebanada & frac12; un aguacate en 2 trozos. Envuelva cada rebanada con un trozo de salmón ahumado (2 trozos en total). Espolvoree con cebolla morada picada y un chorrito de jugo de limón fresco, rocíe con aceite de oliva extra virgen y sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva con 1 taza de melón y melón dulce, adornado con un chorrito de jugo de lima o ralladura de lima.
Almuerzo: Ensalada de durazno y tomate con queso azul y tocino.
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Corte 2 duraznos medianos y mezcle con 2 tazas de tomates reliquia o maduros en rodajas, 2 tazas de rúcula tierna, 1 chalota en rodajas finas, 1 & frac12; Cucharada de queso azul desmenuzado y 2 rebanadas de tocino cocido y desmenuzado. Dividir entre 2 platos. Rocíe cada ensalada con 1 cucharada de vinagreta de Dijon: mezcle 1 cucharada de mostaza de Dijon, & frac14; taza de vinagre de champán, & frac12; taza de aceite de oliva extra virgen y sal y pimienta al gusto.Rinde 2 porciones.El aderezo rinde & frac34; taza.
Cena: vieiras chamuscadas con tomates calientes y maíz
Saltee 2 tazas de granos de maíz frescos (o congelados, en una pizca) y 3 tazas de tomates cherry cortados por la mitad con & frac12; taza de albahaca fresca, un chorrito de aceite de oliva extra virgen, 1 diente de ajo picado y sal y pimienta al gusto a fuego medio-alto de 6 a 8 minutos, hasta que el maíz y los tomates estén tiernos. Dejar de lado. Limpia la sartén y calienta 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen a fuego medio-alto; saltee 1 libra de vieiras de 3 a 4 minutos, volteando una vez hasta que estén cocidas. Sirva las vieiras sobre las verduras.Rinde 4 porciones.
Sarah Anne Ward Desayuno: Tostada de melocotón y anacardos
Tostar una rebanada de pan multigrano y untar con 1 cucharada de mantequilla de anacardo. Cubra con 1 melocotón en rodajas pequeñas. Espolvorear con canela y rociar con miel.
Almuerzo: penne integral con verduras y ricotta salata
Saltee 3 tazas de calabacín en cubitos, calabaza de verano y pimiento rojo con 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 dientes de ajo machacados, una pizca de hojuelas de chile rojo y sal y pimienta al gusto en una sartén pequeña hasta que estén tiernos, 6 a 8 minutos. Mezcle con 2 tazas de penne integral cocido y albahaca picada. Sirva con queso ricotta salata desmenuzado.Rinde 2 porciones.
Cena: salmón asado con salsa de ciruela y pepino
Caliente el horno a 400 ° F. Marine 12 oz de salmón salvaje en 1 & frac12; Cucharada de salsa de soja baja en sodio y 1 & frac12; Cucharada de salsa teriyaki baja en sodio durante al menos 15 minutos. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en una sartén pequeña a fuego medio-alto; cocine de 2 a 3 minutos. Termine en el horno de 6 a 8 minutos, dependiendo del grado de cocción deseado. Mezcle 1 taza de ciruela fresca en cubitos, 1 taza de pepino en cubitos, & frac14; taza de cebolla morada picada y un puñado de menta picada; sazone la salsa con unas gotas de vinagre de vino de arroz y sal al gusto. Cubra el salmón con salsa y sirva con 4 tazas de mezclum verde aderezado con aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.Rinde 4 porciones.
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SARAH ANNE WARD Desayuno: tazón de banana con arándanos
En una licuadora, combine 1 taza de arándanos congelados con & frac12; taza de arroz sin azúcar, almendras o leche de coco (del tipo que se bebe) y & frac14; cucharadita de extracto de vainilla. Vierta en un tazón pequeño y cubra con & frac12; un plátano en rodajas y 1 cucharada de hojuelas de coco tostadas.
Almuerzo: Ensalada de sandía con frutos del trigo, edamame y queso feta.
Mezcle 6 tazas de sandía en cubitos y 2 tazas de bayas de trigo cocidas con 2 tazas de edamame hervido, una pizca de menta picada, 3 cucharadas de queso feta desmenuzado, 3 cucharadas de cebolla morada picada, 1 & frac12; Cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharaditas de vinagre balsámico y sal y pimienta al gusto. Dividir entre 2 tazones.Rinde 2 porciones.
Cena: bistec a la parrilla y ensalada de papas de verano.
Caliente una parrilla de gas a fuego medio-alto o coloque una sartén a fuego medio-alto. Sazone un filete de falda de 12 onzas con sal y pimienta. Ase de 4 a 6 minutos por cada lado para que estén a fuego medio. Batir 3 cucharadas de aceite de oliva con un puñado pequeño.cadade cebolleta picada y estragón; vierta sobre el bistec. Sirva con 4 tazas de papas rojas cortadas en cubitos, hervidas y mezcladas ligeramente con aderezo Dijon: mezcle 2 cucharaditas de mostaza Dijon, 1 & frac12; Cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharaditas de vinagre de vino blanco, 2 cucharaditas de alcaparras picadas y 2 cucharaditas de chalota picada; sazone con sal y pimienta al gusto.Rinde 4 porciones.
SARAH ANNE WARD Desayuno: yogur de limón y amapola con fresas
Mezcle una pizca de ralladura de limón, una pizca de semillas de amapola y un chorrito de miel en & frac34; taza de yogur natural bajo en grasa. Cubra con 1 taza de fresas en rodajas y 1 cucharada de almendras tostadas en rodajas.
Almuerzo: pita de atún de frijoles blancos
Mezcle 6 oz de atún albacora con 1 taza de frijoles cannellini escurridos, 2 cucharadas de cebolla morada en rodajas finas, 2 cucharadas de menta picada, 2 cucharadas de albahaca picada, un chorrito de aceite de oliva extra virgen, 2 cucharaditas de vinagre balsámico y 2 cucharadas de queso Pecorino Romano rallado ; sazone con sal y pimienta al gusto. Rellene cada una de 2 pitas pequeñas de trigo integral con & frac12; de mezcla de atún; sirva cada uno con 1 taza de rúcula rociada con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón y una pizca de sal marina.Rinde 2 porciones.
Cena: Ensalada de pollo asado y soba de sésamo.
Mezcle 4 tazas de fideos soba cocidos con 2 tazas de pimiento rojo en rodajas, 2 tazas de repollo morado rallado, 1 & frac12; Cucharadas de cebolletas en rodajas y 1 & frac12; Cucharadacadacilantro picado y menta. Dividir uniformemente entre 4 tazones. Viste cada porción con 1 & frac12; Cucharada de aderezo asiático: Batir & frac14; taza de leche de coco, 1 & frac12; Cucharada de aceite de sésamo tostado, & frac14; taza de mantequilla de maní cremosa de estilo natural, 1 & frac12; Cucharada de salsa de soja baja en sodio, 2 cucharaditas de vinagre de vino de arroz y 2 cucharaditascadaajo picado y jengibre. Cubra cada tazón con 3 oz de pollo asado en rodajas (necesitará un total de 12 oz de pollo).Rinde 4 porciones. El aderezo rinde & frac34; taza.
SARAH ANNE WARD Desayuno: avena con frutos rojos
Cocinar & frac12; taza de copos de avena a la antigua con 1 taza de leche orgánica baja en grasa o leche de almendras y una pizca de extracto de vainilla a fuego medio-alto de 5 a 7 minutos. Cubra con & frac34; taza de frambuesas y moras frescas mezcladas. Endulce con néctar de agave, si lo desea.
Almuerzo: tazón de tabule de verano
Mezcle 1 taza de bulgur cocido (la mezcla de tabbouleh del Cercano Oriente está bien y se cocina en minutos, pero está pre-sazonada, así que verifique el condimento antes de agregar hierbas), 1 taza de garbanzos enlatados (escurridos y enjuagados), 1 & frac12; tazas de tomates cherry cortados a la mitad, 1 & frac12; tazas de pepino cortado en cubitos, 2 cucharadas de cebollín picado, un puñado pequeñocadade perejil picado y menta, jugo de 1 limón, 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto y un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Sazone con sal y pimienta al gusto.Rinde 2 porciones.
Cena: Camarones a la plancha con quinoa a las hierbas.
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Remoje 4 brochetas de bambú en agua durante 15 minutos. Caliente una parrilla de gas a fuego medio o coloque una sartén a fuego medio-alto. Dividir 1 & frac14; lb de camarones grandes limpios y desvenados (aproximadamente 20) entre las brochetas (aproximadamente 5 en cada una), unte con aceite de oliva extra virgen y sazone con sal y pimienta. Mezcle 2 tazas de quinua cocida con 1 & frac12; Cucharadacadaalbahaca fresca, cilantro y cebollino; 2 cucharadas de nueces pecanas tostadas picadas; un chorrito de aceite de oliva virgen extra; el jugo de & frac12; un limón; y sal y pimienta al gusto. Divida la quinua y las brochetas en 4 platos y sirva con mezclum verde aderezado con aceite de oliva extra virgen, jugo de limón fresco al gusto y sal marina. Cubra cada plato con 1 cucharada de gremolata de albahaca y limón: combine 2 cucharaditas de ralladura de limón y frac14; taza de albahaca finamente picada, 2 cucharaditas de ajo picado y sal y pimienta al gusto.Rinde 4 porciones.
SARAH ANNE WARD Desayuno: revuelto de huevos con tomates cherry asados a fuego lento, queso de cabra y hierbas
Ase 2 tazas de tomates cherry (tendrá algunas sobras) con 2 ramitas de tomillo, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen y 2 dientes de ajo machacados a 275 ° F hasta que estén blandos, de 60 a 75 minutos, revolviendo hasta la mitad. Batir 2 huevos; Condimentar con sal y pimienta. Agregue 2 cucharaditas de queso de cabra, & frac12; cucharadita de cebollino picado y & frac12; cucharadita de albahaca picada o estragón. Revuelva a fuego medio de 3 a 4 minutos, hasta que esté bien cocido. Sirva con 1 rebanada de pan tostado integral; cubra con tomates.
Almuerzo: ensalada de pollo tailandesa
Mezcle 2 tazas de hojas de mezclilla, 2 cucharadas de chalotas en rodajas finas y & frac12; taza de manzana en rodajas. Divida entre 2 platos o guarde la mitad para el almuerzo del día siguiente. Cubra cada porción con 3 oz de pollo a la parrilla (aproximadamente & frac12; taza) y espolvoree con 2 cucharaditas de maní triturado. Rocíe cada porción con 1 cucharada de vinagreta tailandesa: en un tazón, mezcle ⅓ taza de jugo de limón, 1 cucharadita de vinagre de vino de arroz, 2 cucharadas de mostaza Dijon, 1 cucharadita de salsa de pescado y 2 cucharaditas de miel. Agregue & frac12; de un jalapeño sin semillas y picado, 2 dientes de ajo picados, la ralladura de & frac12; lima y sal al gusto. Rocíe con & frac12; taza de aceite de oliva extra virgen mientras bate para mezclar completamente. Rinde 2 porciones. El aderezo rinde & frac34; taza.
Cena: Tacos de verduras a la parrilla con frijoles negros y salsa de tomatillo.
Caliente una parrilla de gas a fuego medio o coloque una sartén a fuego medio-alto. Mezcle 4 tazas de hongos portabella en rodajas (de aproximadamente 4 hongos de tamaño mediano) y 4 tazas de calabaza de verano (cortada en rodajas de 1 pulgada) con aceite de oliva extra virgen. Sazone con sal y pimienta y cocine a la parrilla de 4 a 5 minutos por cada lado. Combine 2 tazas de tomatillos cortados en cubitos con un puñado de cilantro, 1 & frac12; Cucharada de ajo picado, & frac12; jalapeño picado, & frac14; taza de cebolla blanca picada, sal y & frac14; Vaso de agua. Cocine a fuego medio hasta que esté suave, de 12 a 15 minutos. Deje enfriar la salsa. Coloque 8 tortillas de maíz de 4 pulgadas en una fuente. Divida 1 taza de frijoles negros enlatados (escurridos y enjuagados), cilantro picado, mezcla de verduras, salsa, aguacate cortado en cubitos y queso cotija o feta desmenuzado entre cada taco. Sirva con rodajas de lima fresca. Rinde 4 porciones.
SARAH ANNE WARD Desayuno: huevos duros en la playa
Espolvoree 2 huevos duros con el condimento Old Bay y sal marina. Sirva con tomate fresco en rodajas espolvoreado con sal marina y & frac12; taza de papas rojas pequeñas asadas a la sartén: Corte en dados 1 papa roja pequeña precocida o hervida. Saltee las papas con 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen, una pizca de ajo en polvo y hojuelas de pimiento rojo, y sal y pimienta al gusto a fuego medio-alto en una sartén pequeña de 6 a 8 minutos, hasta que estén doradas y crujientes. Adorne con perejil picado.
Almuerzo: Tartina de aguacate y cebolla morada a la plancha con ricotta y miel.
Caliente una parrilla de gas a fuego medio-alto o coloque una sartén a fuego medio-alto. Ase 1 aguacate, cortado por la mitad y con los lados hacia abajo, de 5 a 7 minutos. Asa rodajas de cebolla morada de 4 & frac14; pulgada de grosor de 6 a 8 minutos, volteándola a la mitad, hasta que estén tiernas. Unte 1 cucharada de ricotta fresca mezclada con 2 cucharaditas de menta fresca y 1 cucharadita de ralladura de lima sobre 1 rebanada de pan multigrano tostado. Repita con una segunda pieza de pan. Cubra cada tostada con & frac12; del aguacate en rodajas y 2 rodajas de cebolla morada. Espolvorea con sal, pimienta y un chorrito de miel. Rinde 2 porciones.
Cena: Brochetas de pollo con yogur de pepino y eneldo.
Remoje 4 brochetas de bambú en agua durante 15 minutos. Caliente una parrilla de gas a fuego medio o coloque una sartén a fuego medio-alto. Corte 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel de 12 onzas en trozos de 2 pulgadas. Marine el pollo con aceite de oliva, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de cilantro, 4 dientes de ajo picados y sal y pimienta durante 20 minutos o hasta 1 hora. Brocheta de pollo, alternando con trozos de cebolla roja de 1 pulgada y pimiento morrón rojo y verde. Ase de 8 a 10 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido. Sirva con 1 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con & frac14; taza de pepino picado, 1 diente de ajo picado, unas pizcas de eneldo picado y jugo de & frac12; un limón. Divida los kebabs en platos y sírvalos con 2 tazas de cuscús cocido. Rinde 4 porciones.
SARAH ANNE WARD Refrigerio 1:1 & frac12; tazas de duraznos en rodajas y arándanos, cubiertos con menta fresca
Refrigerio 2:1 & frac12; tazas de rábanos en rodajas mezclados y rodajas de pepino con 2 cucharadas de salsa tahini de lima. Salsa: Mezcle 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharadita de jugo de lima, 1 cucharadita de tahini y frac14; cucharadita de cebollino y sal marina al gusto.
Merienda 3:1 tazacerezas frescas y 1 oz de chocolate amargo
Merienda 4:& frac14; taza de aceitunas grandes y 1 onza de manchego u otro queso duro
Refrigerio 5:& frac14; taza de anacardos tostados y & frac14; taza de albaricoques secos
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Refrigerio 6:& frac12; taza de yogur helado de vainilla cubierto con & frac12; taza de fresas en rodajas
Refrigerio 7:2 tazas de chips de col rizada. Mezcle 6 tazas de hojas de col rizada con 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y sazone con sal marina, pimienta y una pizca de ajo en polvo. Hornee a 275 ° F durante 20 minutos, revolviendo a la mitad. Espolvoree queso parmesano rallado por encima. Rinde 6 tazas.
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