6 ideas para almuerzos saludables que no te aburrirán hasta las lágrimas

Rápido: ¿Qué comiste hoy en el almuerzo? Si es un recuerdo confuso, su comida del mediodía debe actualizarse. Nuestras recetas deliciosas y deliciosamente fáciles de empaquetar y llevar y nuestras estrategias de preparación lo entusiasmarán con la posibilidad de prepararlo en una bolsa marrón.

Ver galería 6Fotos Tara Striano 1de 6Reconsidera tu sándwich

Por supuesto que amas a los viejos fieles de la hora del almuerzo, pero no cuando se empapa. Para ayudar al suyo a resistir el día, comience con pan que tenga algo de peso, como una baguette crujiente o un panecillo ciabatta, y engrase ligeramente ambos lados para humedecerlo. Luego, coloque en capas, en este orden, la carne, el condimento, el queso, la lechuga (pruebe las espinacas tiernas o la rúcula, que aguantan mejor) y el tomate (después del verano, cámbielo por rodajas de tomate secadas al sol). Sazone con sal y pimienta y cubra con la otra rebanada de pan. La regla final: prueba una nueva combinación creativa, como esta p, b & a (mantequilla de pera, queso brie y almendras) y alcanzarás esos objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.

Sándwich de mantequilla de pera, brie y almendras
Receta de Peter Miller, autor de Almuerzo en la tienda: el arte y la práctica de la comida del mediodía
Tiempo de preparación: 5 minutos.

2 rebanadas de pan
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharada de mantequilla de almendras, preferiblemente crujiente
2 oz de queso brie, rebanado y de 12; pulgada de grosor
& frac14; taza de rúcula
& frac12; Pera bosc o manzana, sin corazón, en rodajas finas
& frac12; cucharadita de jugo de limón fresco

Unte con mantequilla 1 rebanada de pan y unte la otra con mantequilla de almendras. Coloque el queso brie en el lado untado con mantequilla del pan y la rúcula encima. Abanique las rodajas de pera o manzana sobre la mantequilla de almendras. Espolvorea con un poco de sal y jugo de limón antes de cerrar el bocadillo. Sirva con unas rodajas extra de fruta a un lado.

Rinde 1 porción. Cada porción: 502 cal, 31 g de grasa (14 g saturada), 20 g de proteína, 5 g de fibra, 40 g de carbohidratos.

2de 6Crea una ensalada más inteligente

¿Estás cansado de gastar una pequeña fortuna en ensaladas picadas colmadas con cada mezcla bajo el sol? (Confíe en nosotros: esas comidas pesadas no son tan buenas en cuanto a calorías siIntentando perder pesoObtenga más por su dinero con esta versión hecha desde cero, que combina quinoa y nueces ricas en proteínas con espinacas y semillas de granada llenas de antioxidantes. Mezclarlo con aderezo con anticipación permite que los granos absorban todos los sabores. Para obtener más ponche cítrico, deje un poco a un lado para rociar antes de comer.

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Ensalada de coco, quinua y espinacas baby
Receta de Sara Forte, autora de La cocina germinada: una versión más sabrosa de los alimentos integrales
Tiempo de preparación: 25 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.
& frac14; taza de quinua, enjuagada
& frac14; taza de leche de coco light
⅛ taza de caldo de verduras o agua
& frac14; chalota, picada (aproximadamente 1 & frac12; cucharada)
& frac14; taza de semillas de granada frescas
1 taza de espinacas tiernas
⅛ taza de pistachos tostados o semillas de calabaza
1 & frac12; cucharadita de jugo de limón o naranja fresco
& frac14; cucharadita de tomillo seco
2 & frac14; cucharadita de aceite de oliva

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1. En una olla pequeña, combine la quinua, la leche de coco, el caldo y una pizca de sal y pimienta y deje hervir. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine hasta que se absorba el líquido, de 12 a 15 minutos. Deje la tapa entreabierta y deje que la quinua se enfríe.
2. En un tazón grande, combine la chalota, las semillas de granada, las espinacas y las nueces. En otro tazón, mezcle jugo de limón, tomillo, aceite de oliva y generosas pizcas de sal y pimienta. 3. Agregue la quinua enfriada y la cantidad deseada de aderezo al tazón grande para mezclar y mezcle para combinar. Sirva fresco oa temperatura ambiente.

Rinde 1 porción. Cada porción: 450 cal, 24 g de grasa (5 g saturada), 12 g de proteína, 16 g de fibra, 50 g de carbohidratos.

Tara Striano 3de 6Sirva un almuerzo estilo Tex-Mex

Intercambiar una comida que nosentircomo si estuvieras recortando, deshacerse de esos malos hábitos alimenticios será muy fácil. Sí, son una adición abundante para sopas y ensaladas, pero los frijoles negros también se pueden servir directamente junto con una ráfaga de deliciosas guarniciones, como tomates y cebollas picados, cilantro, lima y acompañamientos como arroz y papas fritas. Aunque puedes usar frijoles enlatados para esta receta, dale un giro a los secos. No solo tienen mejor sabor y textura, también son más económicos. No es necesario dejarlo en remojo durante la noche, solo una buena cocción a fuego lento. Cubiertos en el refrigerador, los frijoles se mantendrán durante aproximadamente una semana. Para recalentar, diluir con un poco de agua y calentarlas parcialmente tapadas en el microondas.

Frijoles negros todos los días
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 1 hora y 45 minutos.

1 libra de frijoles negros secos (aproximadamente 2 & frac12; tazas), enjuagados y recogidos
& frac12; cebolla blanca finamente picada
2 dientes de ajo machacados
1 jalapeño pequeño, cortado por la mitad, sin semillas
Varias ramitas de cilantro (opcional)
1 cucharadita de sal

1. En una cacerola mediana, combine los frijoles, la cebolla, el ajo, el jalapeño y el cilantro (si lo usa) con 6 tazas de agua fría y deje hervir a fuego alto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que los frijoles estén al dente, aproximadamente 1 hora.
2. Agregue sal y continúe cocinando hasta que los frijoles estén tiernos, de 30 a 45 minutos más. Si en algún momento los frijoles no están cubiertos de líquido, agregue más agua. (Deben quedar un poco espesos al final). Deseche el jalapeño y el cilantro, luego ajuste el condimento al gusto.

Rinde 4 porciones. Cada porción: 368 cal, 1 g de grasa (0 g sat), 24 g de proteína, 24 g de fibra, 67 g de carbohidratos.

Tara Striano 4de 6Prepara una comida para todos

Las mañanas de lunes a viernes pueden ser agitadas, por lo que después de levantar a sus hijos y salir por la puerta con almuerzos que no intercambiarán, no es de extrañar que salga de la casa sin una bolsa marrón propia. La solución: haceralgo saludable que comerá toda la familia. Un riff de los tradicionales fideos de sésamo, este plato combina esa pasta que agrada a la multitud con una salsa cremosa y verduras crujientes. Ajuste según los gustos individuales: omita las verduras como desee o agregue pollo si desea un poco de proteína adicional para alimentar sus entrenamientos para eliminar la grasa. Y si las alergias son un problema o la escuela tiene una política sin nueces, la mantequilla de girasol es un sustituto igualmente sabroso del maní.

Fideos Sésamo
Receta de Katie Sullivan Morford, autora de La mejor lonchera de todos los tiempos
Tiempo de preparación: 15 minutos.

1 cucharada más 1 cucharadita de mantequilla de maní cremosa natural sin azúcar
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharada más 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharadita de miel
2 tazas de espaguetis cocidos fríos (o cualquier pasta larga, como cabello de ángel, fettuccine o fideos soba)
& frac12; taza de verduras crudas picadas (cualquier combinación de zanahorias, pepinos, pimientos rojos o guisantes)
& frac12; taza de tofu horneado en cubos (& frac12; pulgadas) o & frac12; taza de edamame cocido sin cáscara
2 cebollas verdes (solo las partes blancas y verde claro), en rodajas finas

1. En un tazón mediano, mezcle la mantequilla de maní, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, la miel y 1 cucharada de agua hasta que quede cremoso y suave.
2. Con unas pinzas, agregue los fideos al tazón y mezcle hasta que estén cubiertos uniformemente con la salsa. Agregue las verduras, el tofu y las cebollas verdes, y mezcle nuevamente hasta que estén uniformemente cubiertos con la salsa.

Rinde 2 porciones. Cada porción: 485 cal, 19 g de grasa (3 g saturada), 21 g de proteína, 6 g de fibra, 61 g de carbohidratos.

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Revive la pasta de un día
'La verdadera tarea de servir pasta para el almuerzo es evitar que se vea o sepa como un bulto o un sobrante', dice Peter Miller, autor de Lunch at the Shop. Ya sea que sus fideos sean simples o salteados, aconseja calentarlos en un microondas durante 15 a 20 segundos. Agregue de 2 a 3 cucharadas de agua tibia, revuelva para aflojarlas, luego caliente nuevamente durante 15 a 20 segundos. 'Observe de cerca los platos de pasta más cremosos, ya que pueden quemarse en el fondo', advierte.

Tara Striano 5de 6Montar una mezcla heterogénea

A veces, lo que realmente te apetece no se puede encontrar entre dos rebanadas de pan o en una ensaladera; es una variedad de cosas que por sí solas pueden parecer poco impresionantes, pero que cuando se sirven juntas se siente inspirado. Llámelo un almuerzo de labrador (una comida británica tradicional del mediodía con una variedad fría de pan, queso y encurtidos) o un picnic en el interior; Estos combos son muy fáciles de armar y muy divertidos de comer. Tres para inspirarte:

Francés.Lonchas de jamón al horno, cornichons, uvas, manzanas verdes en rodajas, queso Boursin, baguette, mostaza picante
Inglés.Sobras de pollo asado, queso cheddar, chutney, rodajas de pepino, galletas de agua, mitades de nueces
Medio este.Hummus, queso feta, pan plano o pita, huevo duro, higos secos y albaricoques

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Cuide sus platos junto al escritorio
Guarde algunos ingredientes no perecederos en un rincón o en un cajón de su espacio de trabajo y podrá mejorar instantáneamente cualquier comida aburrida, ya sea una humilde ensalada de atún de la tienda de delicatessen de la calle (animarlo con un chorrito de vinagre balsámico añejo) o lo mein de comida para llevar de anoche (agregue un chorrito de aceite de sésamo). Otras opciones posibles para la despensa de su oficina: sal marina en escamas, un molinillo de pimienta negra, hojuelas de pimiento rojo y su salsa picante favorita. Y si puedes resistirte a comerlos, las semillas de girasol o calabaza tostadas y los arándanos secos son ideales para darle a esa ensalada pálida algo de crujiente y sabor.

6de 6Termina con una nota dulce (¡y saludable!)

Cualquiera que haya trabajado en una oficina ha sido testigo (o, más probablemente, participado) de la fiebre de las máquinas expendedoras a media tarde. Evítelo empacando unbocadillo casero saludableque hará felices a sus papilas gustativas e igualará esos niveles de azúcar en sangre. Si lo que anhela es crujiente, muerda palomitas de maíz con copos de coco, chispas de chocolate, maní y una pizca de canela. Para una delicia más cremosa, prepare esta picante compota de frutas sin cocinar y colóquela sobre ricotta con ralladura de limón o yogur griego cuando llegue a la oficina.

Compota de bayas
Tiempo de preparación: 5 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.

& frac14; pinta de arándanos
& frac14; medio litro de fresas
⅛ pinta de frambuesas o moras
& frac14; cucharadita de azúcar
Ánimo de & frac12; limón más & frac34; cucharadita de jugo de limón

En un tazón grande, combine las bayas, el azúcar, la ralladura de limón y el jugo de limón. Deje marinar la mezcla en el mostrador durante 20 minutos, hasta que las bayas se hayan descompuesto un poco y los sabores se hayan mezclado, o simplemente tírelo al refrigerador durante la noche.

Rinde 1 porción. Cada porción: 80 cal, 1 g de grasa (0 g sat), 1 g de proteína, 4 g de fibra, 21 g de carbohidratos.