11 trucos para ayudarte a conciliar el sueño: de una vez por todas

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La lucha nocturna por conciliar el sueño es real. De hecho, muchas personas tienen problemas para dormir lo suficiente (¡alrededor de 60 millones!),Centros para el control de enfermedadesha categorizado la falta de sueño como un problema de salud pública. En otras palabras, básicamente todos nos estamos convirtiendo enLos muertos vivientes- Hay una cosa más para mantenerte despierto por la noche.

Claro, es molesto cuando ataca el insomnio. Pero dado el hecho de que nadie está entregando medallas de oro o bonificaciones gigantes por ser un buen durmiente (¡vaya, consiga esas ocho horas!), Es probable que sea algo que se encuentre en su lista de prioridades de No puedo negociar ahora mismo. Pero, en realidad, 'dormir no es un lujo, es una necesidad', dice Nancy Rothstein, experta en sueño en Chicago. 'Sin un descanso adecuado, las investigaciones muestran que las consecuencias negativas son significativas. Nuestro rendimiento, salud, capacidad de toma de decisiones, relaciones, estado de ánimo y mucho más pueden verse afectados '. Zombis, ¿recuerdas? Debería aspirar a dormir de siete a nueve horas por noche, segúnLa Fundación Nacional del Sueño.

Puede tenerprobé un par de cosaspara deshacerse de su inquietud, como beber menos café, tomar una pastilla de melatonina, realizar una búsqueda nocturna en Google en su teléfono sobre cómo conciliar el sueño en la que el consejo le dice que no esté en su teléfono. Y tal vez decidiste que nadaDe Verdadtrabaja en la batalla para conseguir un sueño más reparador, por lo que simplemente sufrirás. Pero no lo has intentadotodo.

Ya sea que sea un búho nocturno crónico o un insomne ​​ocasional, estos consejos científicos y aprobados por expertos lo ayudarán a pasar de estar conectado a cansado.

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1. Prueba el truco de respiración 4-7-8

Es posible que esto haya aparecido en tu feed de Facebook un par de veces, y te desplazaste más allá de él, porquefotos de pug! Pero esta técnica de respiracióncreado por Andrew Weil, M.D., un médico formado en Harvard con un enfoque en la salud holística, tiene una gran reputación de desmayarse en la cama.

Para intentarlo: respire profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Aguante la respiración durante siete segundos. Exhala por la boca durante ocho segundos. Repita según sea necesario (aunque se rumorea que no durará más de 60 segundos antes de quedarse dormido).

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2. Guarde su tecnología

Has escuchado esto antes, pero ¿realmente lo has hecho? 'Todos tenemos problemas para poner a dormir nuestros teléfonos, computadoras portátiles y tabletas', dice Rothstein. 'Estos dispositivos pueden haber cambiado nuestros comportamientos, pero nuestra biología no ha cambiado, y dormir lo suficiente sigue siendo importante'.

La luz azul de la pantalla no solo bloquea la capacidad de su cuerpo para producir melatonina, una hormona que necesita para conciliar el sueño, sino que si se desplaza por las redes sociales a medianoche, eso puede provocar ansiedad. Si desea irse a la tierra de los sueños en la vida real, coloque sus dispositivos donde no pueda alcanzarlos.

3. Come nueces o un plátano

Si ya está inmerso en la batalla de dar vueltas y vueltas, probablemente sea demasiado tarde, pero si tiene algunas horas, intente comerse un puñado de nueces. Las nueces contienen triptófano, algo que probablemente asocie con el pavo, pero en realidad es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos que su cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina (básicamente, la sustancia de la que están hechos los sueños). Lo mismo ocurre con los plátanos, las proteínas magras y los lácteos, dice Rothstein.

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4. ... pero evite una gran comida antes de golpear las sábanas

'Comer una comida demasiado abundante, especialmente una que sea rica en proteínas, alta en grasas o picante, antes de acostarse puede dificultar el sueño', dice Rothstein. 'Estás imponiendo exigencias a tu sistema digestivo que están diseñadas para ocurrir cuando estás despierto. Además, no es fácil digerir la comida mientras estás acostado '.Un refrigerio ligeroestá bien, solo asegúrese de que no contenga cafeína oculta.

5. Nix Your Nightcap

Una copa de vino puede parecer el delicioso equivalente de una pastilla para dormir, pero ese no es necesariamente el caso, dice Rothstein.

'El alcohol puede causar estragos en tu sueño', dice. Incluso si inicialmente te ayuda a dormirte, puede interrumpir tus ciclos de sueño y es probable que te despiertes de nuevo. Idealmente, debería desconectarse dentro de las cuatro horas posteriores a la hora en que planea irse a dormir '. Para alcanzar el punto ideal para dormir, opta por una taza de té calmante.

6. Vigila la Luna

¿Es posible que la luna llena afecte tus posibilidades de descansar toda la noche? Quizás. Un pequeño estudio publicado en Biología actual descubrió que los participantes tardaban más en conciliar el sueño las noches en que la luna estaba en su fase pico. Considere cerrar las persianas o poner un poco de melatonina cuando el ciclo lunar esté en su punto más brillante.

7. Crea un ritual a la hora de dormir

Resulta que ir, ir, ir, ir, dormir, realmente no funciona. 'Tienes que prepararte para ir a la cama como lo harías para el trabajo o cualquier otra cosa', dice Rothstein. La forma en que elijas relajarte depende de ti, pero algunas buenas ideas: tomar un baño caliente, hacer algunas posturas de yoga o escribir lo que estás agradecido o cualquier cosa que te moleste.

8. Omita su entrenamiento intenso

Permiso para abandonar el gimnasio, ¡concedido! Al menos, a última hora de la tarde. horas, de todos modos. 'Hacer ejercicio dentro de las tres horas antes de irse a la cama puede estimular el cuerpo y dificultar conciliar el sueño', dice Rothstein. Las endorfinas te dan una oleada de energía, y cuando la temperatura de tu cuerpo está elevada, es difícil representar esos Zzz. Un poco de estiramiento ligero está bien, pero es mejor subir a la caminadora por la mañana.

9. Primero, ponga las vibraciones cabreadas en la cama

Si tuvo una discusión acalorada con su pareja y luego saltan juntos a las sábanas, es probable que no puedan conciliar el sueño, según un estudio publicado en la revista. Personalidad social y ciencia psicológica . Ni siquiera robar las mantas te ayudará a relajarte. Trate de hablar de las cosas para que pueda hacerlo.

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10. Masturbarse o tener relaciones sexuales, o hacer ambas cosas (¿por qué no?)

Para algunas personas, el sexo ola masturbación puede ayudarlibera hormonas del estrés, lo que produce un efecto calmante ... ¡hola, duerme!

11. Sal de la escena

Ver pasar los minutos. Constantemente dando vueltas y vueltas. ¡Es frustrante! Cuanto más se enoja, más hormonas del estrés comienzan a zumbar por su cuerpo. En lugar de quedarse en la cama donde no puede olvidar el hecho de que no puede dormir, levántese. Lea un libro o beba una bebida tibia y relajante, cualquier cosa que no estimule su mente.

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