10 alimentos con ácido fólico que debe comer todo el tiempo

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El ácido fólico esesencial durante el embarazo, pero incluso sin un bebé a bordo, es un nutriente importante. El adulto promedio necesita 400 microgramos al día para mantener la energía,fuerza musculary concentración, diceErin Palinski-Wade, R.D., autor de Dieta de grasa abdominal para tontos . Y aunque muchos lo obtienen a través de un suplementocuando estan esperando, el ácido fólico también se encuentra en los alimentos. Estas son algunas de las principales fuentes para ayudarlo a alcanzar su mesada.

Ver galería 10Fotos imágenes falsas 1de 10Frijoles

Los guisantes de ojo negro tienen la mayor cantidad de ácido fólico de cualquier frijol, con media taza que proporciona 105 microgramos, dice Palinski-Wade. (Los frijoles son la siguiente mejor fuente con 46 microgramos por media taza). No importa si están enlatados o preparados desde cero, pero si está vigilando su consumo de sodio, asegúrese de darle a la versión enlatada un bien enjuagar antes de cocinar. ¿Una excelente manera de mezclarlos en tus comidas? Noche de tacos, obviamente.

imágenes falsas 2de 10Brócoli

Un alimento básico en muchos platos, media taza de brócoli cocido contiene 52 microgramos de ácido fólico, junto con fibra, potasio y vitamina C. Palinski-Wade recomienda cocinar al vapor verduras como el brócoli en lugar de hervirlas, ya que el ácido fólico es un agua. vitamina soluble que se puede filtrar al agua. Tu también podríasagrégalo a una sopa, ya que comerías el caldo rico en vitaminas.

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imágenes falsas 3de 10Espárragos

Hola, potencia de ácido fólico. Según Palinski-Wade, solo cuatro espárragos contienen 89 microgramos de ácido fólico. Date un atracón con 20 lanzas y estarás listo para el día. Si prefiere esparcir las porciones, áselos con sal y pimienta y sírvalos como guarnición o córtelos y mézclelos en unaensalada sabrosa.

imágenes falsas 4de 10Espinacas

Popeye obtuvo su fuerza de esta verdura y tú también puedes. Media taza de espinaca cocida contiene aproximadamente 130 microgramos de ácido fólico, que es más de una cuarta parte de la dosis diaria recomendada. Y sí, cocinar es importante, ya que hay más ácido fólico disponible si está cocido que crudo, dice Palinski-Wade. Prueba a sofreír las hojas en aceite de oliva y sazona al gusto.

imágenes falsas 5de 10Aguacates

Si simplemente quiere cortar un alimento y listo, el aguacate es una opción inteligente. Esta fruta contiene 59 microgramos de ácido fólico en una porción de media taza (eso es aproximadamente 1/2 de un aguacate grande), dice Palinski-Wade, así que agréguelo a ese sándwich a la hora del almuerzo o tritúrelo en un delicioso guacamole.

imágenes falsas 6de 10Plátanos

Si ha estado comiendo una manzana al día para mantener alejado al médico, es posible que desee agregar un plátano a ese ritual. Un plátano mediano tiene 44 microgramos de ácido fólico y son tan fáciles de tomar y consumir como cualquier multivitamínico. Tirar unoen un batidosi prefiere tomar sus vitaminas, o agregar rebanadas a un tazón de cereal fortificado, que Palinski-Wade dice que a menudo también contiene ácido fólico.

imágenes falsas 7de 10Naranjas

Una naranja pequeña y regular tiene 29 microgramos de ácido fólico, dice Palinski-Wade. Entonces, no, no debe confiar en él como su única fuente de ácido fólico (necesitaríamuchode naranjas para acercarse a su recomendación diaria), pero ciertamente es una gran fruta para tener a mano en una dieta por lo demás nutritiva. Sírvelo en rodajas o pelado como bocadillo durante el día, o intenta agregarlo a platos que de otro modo serían sabrosos como el arroz o el lomo de cerdo.

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imágenes falsas 8de 10Huevos

Huevosson una fuente importante de nutrientes, por lo que no sorprende que sean una fuente sólida de ácido fólico a 22 microgramos por huevo, dice Palinski-Wade. Una tortilla de tres huevos lo llevará a casi una cuarta parte del camino hacia su objetivo diario, o puede agregar un huevo duro a su almuerzo para un refrigerio fácil al mediodía.

'Cathcart, Helen' 9de 10coles de Bruselas

Las coles de Bruselas también son una buena opción para obtener una cantidad adecuada de ácido fólico, dice Palinski-Wade. La base de datos de nutrición del USDA señala que las coles de Bruselas cocidas (hervidas) tienen 47 microgramos de ácido fólico por media taza, así que córtelas por la mitad, espolvoree con aceite de oliva y sal y pimienta, y ase hasta que estén crujientes.

imágenes falsas 10de 10Hígado de res

De todos los alimentos en esta lista, el hígado de res en realidad contiene la mayor cantidad de ácido fólico de todos ellos, conteniendo 215 microgramos en solo 3 oz. (Eso es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada, dice Palinski-Wade). Si está dispuesto a intentarlo, cocínelo contomate y cebollapara agregar un toque italiano.