Los 5 ejercicios que absolutamente necesitas para bajar de peso
Peter Rosa Mi amiga que recientemente tuvo un bebé me envía un mensaje de texto para decirme cuánto ama su nueva clase de CrossFit. El que toma a las 6 a.m. Miro fijamente mi teléfono, con una punzada de culpabilidad. Solía salir a correr todas las mañanas, e incluso hice algunos maratones y triatlones. Ahora, un año y medio después del nacimiento de mi hija, no estoy contento con mi peso y pavor a los entrenamientos que alguna vez consideré un calentamiento. Mi hijo me mantiene ocupado, claro, pero eso no es lo único que me detiene. Es como si algo dentro de mí se hubiera apagado. Mi fuerza de voluntad se ha ido.
'Sunodesaparecido '', insiste Kris Eiring, Ph.D., director de psicología clínica y deportiva para estudiantes atletas en la Universidad de Wisconsin, Madison. 'La fuerza de voluntad es como un músculo: cuanto menos lo usas, más débil se vuelve'. Mientras ella y yo hablamos, me doy cuenta del problema: durante meses, hice que el ejercicio fuera negociable, algo que podía dejar de lado si necesitaba ir de compras o terminar de lavar la ropa. Así que ahora, incluso cuando yotener tiempo para hacer ejercicio, No puedo reunir la fuerza para hacerlo. Peor aún, la fuerza de voluntad es fugaz, dice Roy F. Baumeister, Ph.D., coautor de Fuerza de voluntad: redescubrimiento de la mayor fuerza humana . 'Solo tenemos tanto en un día. Así que alguien que elige hacer ejercicio primero tiene más probabilidades de hacerlo que alguien que lo guarda para más tarde '. (Ver: mi amigo de CrossFit). Dado que eso no siempre es posible, tengo que trabajar aún más para desarrollar ese músculo mental. 'Puedes desarrollar la fuerza de voluntad comenzando con algo pequeño. Haz sentadillas mientras tu bebé come bocadillos o sal a caminar después de la cena '', dice la entrenadora Heidi Powell, copresentadora dePérdida de peso extrema. Se trata de demostrar que puedes ceñirte a algo, cualquier cosa, y generar impulso a partir de ahí, me dice.
Dado que nada aplastará tu fuerza de voluntad más rápido que sentir que no estás llegando a ninguna parte, también tengo queaprovechar al máximo mis entrenamientos. Ahí es donde elotroentra en juego una especie de fuerza. 'Si tu objetivo es lucir diferente,ver resultados más rápidocon entrenamiento de fuerza que con cardio solo '', dice la famosa entrenadora Anna Kaiser, fundadora deAKT InMotionEn nueva york. Si bien las mujeres a menudo se preocupan por aumentar de volumen, la realidad es que por cada kilo de músculo que ganes, tu metabolismo puede quemar hasta 15 calorías adicionales al día. Además, las investigaciones muestran que las mujeres son tres veces mássegurodespués de comenzar unrutina de entrenamiento con pesas. 'Vas a sentir músculos que ni siquiera sabías que tenías', dice Kaiser. 'Es como cambiar tu cuerpo de la noche a la mañana'. También es una buena noticia para tu fuerza de voluntad: la sensación de logro alimenta tu deseo de seguir así, dice.
Así que, como Dorothy con sus zapatillas rubí, he tenido lo necesario paravolver a estar en formatodo el tiempo-todos nosotroshacer.
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Peter Rosa El objetivo aquí: bíceps y hombros más fuertes. Si esto es demasiado difícil, inténtelo con las rodillas dobladas, dice Kaiser.
1. Colóquese en una posición de 'V' hacia abajo, con los pies juntos y los dedos girados el uno hacia el otro. Párese sobre las puntas de los pies de modo que la mayor parte de su peso esté en sus manos. Meta la barbilla y mantenga la espalda plana.
2. Doble lentamente los codos, como si estuviera tratando de golpear el suelo con la parte superior de la cabeza. Estire los brazos nuevamente. Repite 15 veces.
Peter Rosa Este movimiento trabaja esos tríceps difíciles de alcanzar y (¡bono!) Tu núcleo.
1. Comience en media tabla, con las rodillas en el suelo y la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados con el suelo; tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Coloque su mano derecha sobre su hombro izquierdo.
Necesito escaparme solo
2. Doble lentamente el brazo izquierdo y gire el torso hacia él, golpeando el suelo con el codo derecho si puede. Haz 15 repeticiones; cambiar de lado para el segundo circuito.
Peter Rosa Tus glúteos te ayudarán a ejercitarte, es hora de reafirmarlos.
1. Empiece a cuatro patas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas y las rodillas alineadas. Levante ligeramente la pierna izquierda y gírela hacia afuera, con la rodilla doblada solo unos centímetros.
2. Involucre sus glúteos y levante la pierna hacia el techo. Mantenga la pierna hacia afuera y la espalda recta. Haz 30 repeticiones; cambiar de lado para el segundo circuito.
Peter Rosa Estoejercicio de alta energíatonificará todos los músculos de las piernas, pero también aumentará el ritmo cardíaco para que consiga quemar más. Hazlo de nuevo al final del circuito.
1. Comience en una posición en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente a usted. Coloque su peso sobre sus talones.
2. Baje los brazos a los costados mientras salta hacia arriba, haciendo clic con los talones en el aire. Vuelve a la posición de sentadilla. Repite 20 veces.
Peter Rosa Este ejercicio se enfoca en los músculos de tu paquete de seisytus oblicuos. Hágalo lo más rápido que pueda sin perder la forma.
1. Párese sobre la pierna derecha con el dedo del pie izquierdo extendido hacia un lado. Junte las manos por encima de la cabeza.
2. Lleve rápidamente la rodilla izquierda y las manos hacia el pecho hasta que se encuentren. (Debería sentir que los músculos abdominales se contraen). Regrese a la posición inicial. Haz 30 repeticiones; cambiar de lado para el segundo circuito.