La guía definitiva para perder peso después del embarazo
Cuando tuve a mi hija hace un año, llegar a esa marca de seis semanas después del parto, cuando pude volver a hacer ejercicio, se sintió como toda una vida. Sentir lo que era volver a hacer ejercicio sin un golpe fue todo lo que pude pensar antes de su nacimiento (está bien, realmente me distrajo de, ya sabes, la parte real del parto). Pero como madre de un recién nacido, uno que afortunadamente durmió toda la noche temprano, perder el peso del bebé no fue tan fácil como había imaginado. Claro, mi hinchazón posparto bajó y mi vientre estaba plano de nuevo (bueno, más bien desinflado), pero estaba débil, lenta y cansada más allá de lo creíble. Correr solo 10 minutos me derribó, y mi ego, algunas clavijas.
Pero todos me dijeron que la primera regla general cuando intentasperder el peso del bebées recordar una cosa, por cliché que sea: la paciencia es una virtud, y esto es un viaje, no una carrera. Entonces, después de que eliminé a esas mamás famosas de mi cuenta de Instagram (a esas mujeres se les paga para verse bien, y verlas listas para la alfombra roja solo unas semanas después no me estaba haciendo ningún favor a mi autoestima), di pequeños pasos encontrar mi nuevo yo mientras mi hija hizo lo mismo. Como exeditor de acondicionamiento físico, es posible que haya aprendido un par de cosas más trabajando con los profesionales y eligiendo los cerebros de los mejores entrenadores. Un año después, me pongo mi vestido favorito para el cumpleaños de mi hija, y estos son los trucos que me llevaron allí.
Aproveche EL momento.
Ahora que ha llegado tu bebé, tu horario del día a día ha cambiado (hola, lactancia materna sin fin y mucha ropa). Así que tampoco espere que su entrenamiento sea el mismo. En cambio, sé creativo con el tiempo libre quehacertengo. Si solo tiene un par de minutos entre que su bebé se duerma y la necesidad de comenzar a cenar, inicie una sesión rápida de Tabata, que lo hará ejercitarse a una intensidad súper alta durante un corto período de tiempo.Heidi Powell, entrenador personal y coanfitrión dePeso extremo de ABCPérdida, dice que pueden ser incluso tan breves como cuatro minutos, y unaEstudio de la Universidad de Auburndescubrió que este tipo de entrenamiento es tan efectivo como cinco veces la cantidad de un entrenamiento cardiovascular tradicional. Traducción: Lo que puede lograr en una caminata enérgica de 20 minutos al aire libre se puede hacer en solo cuatro minutos desde su sala de estar. (¡Uhhh, choca esos cinco con eso!)
El truco: tienes que esforzarte, ya que aquí no hay tiempo para movimientos perezosos. Heidi recomienda una mini sesión, en la que eliges un movimiento favorito del día: piensa en burpees, sentadillas o flexiones. Haz tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos y repite por un total de ocho rondas. En cuatro minutos, su frecuencia cardíaca estará bombeando y su metabolismo continuará quemando calorías mientras sigue adelante y corta verduras para la cena. Cada vez que encuentres pequeñas pepitas de tiempo libre, haz un movimiento que te guste (mi opción era alternar estocadas mientras se preparaba mi café) y te sentirás más fuerte, más rápido. Los científicos están encontrando pruebas definitivas de que, claro, el cardio de baja intensidad puede aliviar el estrés (una carrera para despejar la mente puede hacer maravillas), pero hacer estas ráfagas rápidas a lo largo del día, todos los días, te ayudará a ver lo mismo, si no más: beneficios para la salud.
Empaca tus propios bocadillos.
Es posible que no se dé cuenta de inmediato, pero comer Cheddar Bunnies de Annie aquí y allá se suma a las calorías olvidadas que probablemente no recuerde haber comido. En cambio, 'abastezca cada bolsa de pañales y bolso que pueda usar con algunas golosinas para que pueda evitar comerse las sobras de su pequeño', dice Heidi. Algunas de sus delicias: paquetes de almendras de 100 calorías, una barra energética con alto contenido de proteínas de Think Thin y chicle con sabor a menta para frenar los antojos.
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Levante las cosas y luego bájelas.
Si bien tengo una nueva apreciación por ese temido muffin top, después de todo, me ayudó a llevar y dar a luz a mi hermoso bebé, estaba un pocosobre el equipaje extraen un cierto punto. Así que recurrí a la investigación para descubrir cómo deshacerme de él. Aestudio recientedescubrió que las pesas, no los ejercicios cardiovasculares, pueden ser su nuevo mejor amigo cuando desee reducir su abdomen. De hecho, los investigadores encontraron que pasar hasta 20 minutos al día haciendo una rutina de entrenamiento con pesas tuvo mejores resultados que aquellos que agregaron 20 minutos adicionales de correr o andar en bicicleta. Una forma disimulada de meterlo: saca las mancuernas y realiza estos 5 movimientos durante las pausas comerciales. Al final del episodio, habrás sudado y te habrás puesto al día con las últimas novedades.Despedida de solteradrama .
Getty Cargue H2O.
Mantenerse hidratado es incluso más importante de lo habitual cuando eres una madre lactante, ya que necesitas más agua para compensar la pérdida de líquidos. Por lo tanto, tener una botella de agua lista para beber en todo momento es un cambio instantáneo cuando quieres adelgazar. Al igual que tener una linda ropa de entrenamiento, elegir un biberón que realmente te guste puede hacer que inconscientemente te sientas más inclinado a tomarlo y tomar más sorbos (este incluso te damarcas de tiempo para ayudarlo a mantenerse encaminado todo el día). AEstudio de Virginia Techdescubrió que cuando las personas bebían 16 onzas de agua antes de comer, perdían un promedio de 15,5 libras después de tres meses porque les ayudaba a comer menos y a ceñirse a las porciones adecuadas. 'A veces piensas que tienes hambre, pero en realidad estás deshidratado', explica Heidi. (Si no está seguro de si tiene hambre, beba un vaso de agua y luego espere 10 minutos. Si todavía está listo para comer, tome un bocadillo). También recomienda practicar la regla de los 10 tragos: Lleve una botella de agua a todas partes y cada vez que toque sus labios, tome 10 tragos antes de dejarla. Heidi dice que esto lo mantendrá hidratado y en línea con su consumo diario de agua recomendado; Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua.
Aprovecha al máximo los momentos de mamá.
Sostener, mecer y cargar a mi bebé es un hecho; no hay forma de que no esté teniendo tanto tiempo para acurrucarme como sea posible, y antes de darme cuenta, todo ese tiempo de vinculación me hizo darme cuenta de que la parte superior de mi cuerpo se estaba poniendo nerviosa. ejercicio. Tuve un momento de bombilla: podía capitalizar totalmente el tiempo de calidad con mi hija usando su tiempo de juego como mi propio mini entrenamiento. Entrenador de celebridadesSara Haley, creador de laEsperando MÁS: el entrenamiento del cuarto trimestreDVD, está de acuerdo y recomienda aprovechar esos momentos incorporados para llevar su estado físico al siguiente nivel. “No se limite a abrazar o mecer a su bebé cuando esté quieto”, dice. Involucre la parte inferior de su cuerpo. Es la forma más fácil de hacer feliz a su bebé y hacer que sus músculos se quemen ''. Prueba este movimiento de 'Rock the Baby' para trabajar tu trasero:
- De pie con los pies juntos, bájese hasta ponerse en cuclillas. Haga una estocada con la pierna derecha hacia atrás, golpeando los dedos de los pies en el suelo detrás de usted una vez, luego lleve la pierna derecha al centro.
- Haz 16 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Mientras no voy a hacer estotodasel tiempo (obviamente usarla como una pieza de equipo de entrenamiento no es la prioridad), incorporar pequeños movimientos como estos cuando me siento con ganas es una ventaja adicional de la que mi cuerpo se beneficia. 'Es posible que tus entrenamientos no se vean igual que antes, pero mover tu cuerpo es mover tu cuerpo, y de eso se trata', diceJenn Seracuse, director de Pilates en Flex Studios. Ella sugiere 'Kiss the Baby Pushups' para trabajar en la construcción de los abdominales y la fuerza de la parte superior del cuerpo. 'Las sonrisas y risitas que obtienes te harán querer hacer tantas repeticiones como puedas', dice.
- Coloque al bebé boca arriba sobre una colchoneta o manta con las palmas de las manos en el suelo a cada lado de él. En una posición de flexión modificada con las rodillas en el suelo, contraiga los abdominales con fuerza, doble los codos y déle un beso rápido a su bebé.
- Presione de nuevo hacia arriba a la posición inicial.
Haz algo a primera hora de la mañana.
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Empiece el día con el pie derecho y querrá seguir tomando buenas decisiones el resto del día. Intente hacer una serie de sentadillas tan pronto como se levante para ayudar a despertarse, o quédese en la cama y pruebe el movimiento favorito de Sara: agarre una almohada y con los pies apoyados en la cama, levante las caderas de las sábanas. Coloque la almohada entre los muslos, apriete fuerte para que no se caiga, luego tire del ombligo hacia la columna y apriete los abdominales, similar a un ejercicio de Kegel (si necesita hacerlo más fácil, acuéstese en la cama, sin levanta las caderas y simplemente aprieta la almohada). 'El objetivo de este movimiento es cerrar los músculos que se estiraron durante el embarazo, por lo que tienes que apretar muy fuerte hasta que empieces a temblar', dice. 'Si no está temblando, es posible que no esté apretando lo suficientemente fuerte'. Apunta a mantener este movimiento durante 30 segundos y repítelo dos o tres veces.
Fabricar tarros de cristal tu nueva mejor amiga.
cómo encender tu hombre
Cualquiera con un recién nacido sabe lo difícil que es dedicar tiempo a la cocina que no gira en torno a biberones o comida para bebés. Convierta en su ritual dominical preparar sus comidas para estar preparado para la semana ocupada que se avecina. Intente cortar y arreglar las verduras para ensalada de modo que estén en espera en el refrigerador, o llene 12 oz.tarros de cristalcon bocadillos listos para comer. 'Tienen el tamaño de porción perfecto para parfaits de frutas, zanahorias y guisantes dulces y ensaladas', dice. 'Me encanta porque los veo en mi refrigerador y se ven divertidos y deliciosos, en lugar de estar escondidos en bolsas de plástico en el fondo de algún cajón. Y cuando todo lo que tiene que hacer es tomar rápidamente algunas cosas y mezclarlas, es más probable que tome las cosas saludables y se salte la comida mala para usted '.
Deshazte del cochecito.
La forma más obvia de hacer ejercicio a escondidas en su día es salir a caminar (sin mencionar que el aire fresco ayudará a preservar la cordura mental). Pero al poner tu munchkin en un portabebés, prueba el Ergo 360 o elBaby Bjorn Activocon soporte adicional para la espalda: aumentará su quemadura más que empujar la carriola. Cuando tienes 20 libras extra de resistencia para transportar físicamente, los músculos de la parte inferior del cuerpo se contraen más y esa quema de calorías se dispara, dice Heidi, la mejor madre de cuatro en forma. Cuando haya dominado esa parte y su bebé pueda levantar la cabeza, fíjeseEntrenamiento de bebé de cuerpo entero favorito de Heidipara quemar más, eso también es muy divertido para el pequeño.
Heidi Powell Elimina las tentaciones de los bocadillos nocturnos.
El bebé está en la cama, los platos están lavados y finalmente estás descansando en el sofá & hellip; entonces te golpea el antojo. Los expertos dicenEste es el momento más difícil para mantenerse alejado de la cocina, ya que tendemos a comer en exceso porque la comida no se siente tan gratificante como lo sería al principio del día (en serio, los cerebros de los participantes respondieron de manera diferente a los alimentos altos y bajos en calorías durante el día que la tarde). Jenn dice que intentes llevar un diario de alimentos para que te veas obligada a pensar en lo que realmente estás comiendo, y si esa golosina vale la pena para ti a largo plazo, cada vez que vayas a comer un bocadillo. Para ayudar a combatir los antojos, beba lentamente un vaso de agua tibia con limón, que puede ayudar a combatir la hinchazón y estimular la digestión. Jenn dice que incluso puede encontrar que es el ritual de comer o beber algo que anhela, y no la comida en sí.
Encuentra lo que te motiva.
Las investigaciones muestran que identificar lo que te anima a hacer ejercicio te ayudaráhacereso. Después de todo, puede que te guste la idea de correr, peropensandoacerca de inscribirse en su 5K local es diferente a pagar por su lugar y registrar las millas. No ayuda que los expertos deUniversidad Stanforddescubrió que los desafíos diarios y las demandas de la vida (holaoo, bebé que llora y aún más ropa para lavar) a menudo alejan a las personas del ejercicio antes de que se convierta en un hábito. Pero hay esperanza, ya que aquellos que hicieron un contrato financiero consigo mismos a través de sitios y aplicaciones como Stickkk, DietBet o Pact se mantuvieron en sus objetivos de entrenamiento mejor que cuando no tenían nada establecido. Así que tómate unos minutos para descubrir qué es lo que realmente quieres de un plan de pérdida de peso: ponerte un nuevo par de jeans ajustados, esa sensación triunfal de cruzar una línea de meta o tal vez poder subir escaleras con el bebé adentro. remolcarsinsiente que se está muriendo, luego escríbalo o péguelo en algún lugar donde lo vea a diario.
Obtenga apoyo de las nuevas mamás.
Aunque todos hemos sido víctimas de la culpa de mamá, una mamá feliz significa un hogar feliz. Fija una fecha de entrenamiento semanal con tu mejor amiga y prueba algo nuevo cada vez (busca clases y estudios donde vives en gorecess.com y busca otras mamás nuevas en meetup.com). Ya sea que solía ir o no a las carreras matutinas antes del nacimiento del bebé, se duplicará como tiempo de recuperación de calidad cuando sus horas sean limitadas. Mejor aún, elija un compañero de entrenamiento que tenga una cantidad similar de peso que perder. Aestudio recientedescubrió que ambos obtendrán mejores resultados juntos que si sudaran con alguien que ya está en forma.