Diez consejos dietéticos que transformarán tu vida
imágenes falsas Ha escuchado un millón de consejos dietéticos, pero parece que siempre se mantienen. ¿La razón? Todos se basan en el corto plazo. Aquí está la verdad sobre cómo comer y pensar en la comida para que su cuerpo pueda mantener un peso saludable durante toda la vida.
1. No lo hagas obsesionarse con los lácteos.
Las investigaciones que sugieren que los productos lácteos enteros pueden ser buenos para su cintura están recibiendo mucha atención últimamente. Un sueco de 12 añosestudiodescubrió que los participantes que comían más productos lácteos enteros, como mantequilla, crema y leche entera, en realidad tenían menos grasa abdominal que sus compañeros que optaban por los productos bajos en grasa. Pero esto de ninguna manera es definitivo. 'Antes de cambiar su leche descremada por entera, tenga en cuenta que la investigación sobre la grasa láctea todavía está surgiendo', dice un dietista registradoKaren Ansel. Algunos expertos incluso sugieren evitar los lácteos por completo y sustituirlos por las leches de frutos secos. ¿La mejor apuesta? Opte por lo que le sienta bien y le funcione, pero sepa que eso puede cambiar con el tiempo.
2. Cuando tenga hambre, piense primero en las proteínas.
'Sabemos que es importante comer la cantidad adecuada de proteínas todos los días, pero muchos de nosotros no entendemos por qué', dice Ansel. 'Saber eso puede ayudar a convertirlo en una prioridad.Investigarmuestra que comer de 20 a 30 gramos de proteína encadala comida puede ayudarte a desarrollar más músculo magro '. Dado que nuestros músculos no almacenan proteínas, se requiere un consumo constante para una síntesis muscular óptima, lo que significa que puede desarrollar más y quemar más calorías, incluso en reposo, por lo que incluso cuando esté tomando un refrigerio, intente incluir proteínas , como huevos duros fáciles de comer para llevar o un rollo de pavo.
3. Come lo que quieras, pero solo hasta que estés satisfecho.
Experto en nutrición y bienestarMelissa Halas-Liangfavorece el principio de Okinawa, derivado de la gente de las islas japonesas del mismo nombre, que sugiere que coma hasta que esté lleno solo en un 80 por ciento, ya que su cerebro tarda unos 20 minutos en procesar la saciedad. 'Es más fácil detenerse en un 80 por ciento si come lentamente, y definitivamente no se perderá las lentas secuelas que acompañan a comer en exceso involuntariamente', agrega Halas-Liang. Al menos para nosotros, suena mucho más satisfactorio disfrutar de lo que realmente te gusta, incluso en cantidades un poco más pequeñas.
4. Mastica tu comida.
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Otra razón para comer más col rizada: 'Masticar aumenta la liberación de pepinillo y colecistoquinina, dos hormonas que le indican a su cerebro cuando se siente lleno', dice Ansel. Esto se debe a que tiende a ralentizarlo, lo que permite el tiempo suficiente para que estos mensajes lleguen. De hecho, un recienteestudio, publicado en elRevista de la Academia de Nutrición y Dietética, encontraron que aquellos que masticaban entre un 50 y un 100 por ciento más de lo que solían hacerlo, redujeron su ingesta de alimentos en un 9,5 y un 14,8 por ciento respectivamente.
5. Almuerce más temprano.
En lugar de esperar hasta que sea el momento 'adecuado' para la comida del mediodía, tome algo cuando sienta las primeras punzadas de hambre. 'Si pospone el almuerzo para el último minuto posible, se sentirá absolutamente hambriento cuando sea el momento de comer algo, lo que aumenta la probabilidad de que elija la opción más rápida y, a menudo, la menos saludable', dice Ansel. `` Y, si está listo para morder cualquier cosa a la vista, a menudo termina comiendo mucho más de lo que comía una hora antes ''.
6. Disfruta realmente tu comida.
'Comer es uno de los mayores placeres de la vida, y muchos de nosotros lo perdemos por apurarnos y realizar múltiples tareas durante las comidas', dice Halas-Liang. Di no a las distracciones a la hora de comer (adiós, iPhone) que tienden a llevar a comer en exceso e insatisfacción. 'Y en lugar de pensar en lo que debería eliminar de su dieta, piense en qué debería comer más', añade Halas-Liang. 'Eliminar el concepto de' alimentos malos 'hace que sus hábitos sean más positivos, y todos nos sentimos mejor cuando comemos alimentos más reales e integrales'.
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7. Deja de decirte que los carbohidratos son el diablo.
Paleo, shmaleo. Los carbohidratos no solo proporcionan la principal fuente de energía para su cerebro, sino que comer carbohidratos dulces o con almidón ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que naturalmente frena su apetito y contribuye a su bienestar emocional. Aquí esta laCiencias: La secreción de serotonina depende de la secreción de insulina, que resulta del consumo de carbohidratos. 'Elija carbohidratos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, frutas o frijoles, ya que los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerirse, lo que lo mantiene lleno durante más tiempo', dice Halas-Liang.
8. Deje de intentar averiguar qué estilo de dieta es mejor.
Pista: todos son básicamente iguales. 'Un completamente nuevoanálisisde casi 50 estudios encontraron que las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos son virtualmente idénticas en términos de su capacidad para reducir los kilos ”, dice Ansel. Por eso insta a las personas a encontrar una forma de comer que realmente les guste, porque a largo plazo, es casi imposible —y rara vez vale la pena— ceñirse a una que te haga sentir miserable.
9. Deja de obligarte a comer si no tienes hambre.
Escuche a su cuerpo en busca de señales de hambre y saciedad, y déjelas guiar qué y cuándo come. 'Si comes principalmente alimentos reales e integrales, tu cuerpo te ayudará intuitivamente con el equilibrio', dice Halas-Liang. 'Es mucho más sabio de lo que cree: sabe con precisión qué tipos de nutrientes necesita, cuánto y con qué frecuencia. Cuando comes una tonelada de alimentos refinados con alto contenido de azúcar, harina blanca, grasas no saludables y sal, tu intuición se perderá ''. Trate de volver a entrenarse para confiar en la guía interna de su cuerpo; es mucho mejor que se ciña a un estilo de alimentación corporal, no basado en intervalos de tiempo.
10. Para perder mucho peso, hágalo en trozos pequeños.
Tomarlo con calma puede realmente hacer de esto un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Cuando pierde peso, pierde grasa y músculo, dice Halas-Liang. Sin embargo, cuando termina una dieta extrema y recupera peso, probablemente esté ganando mayormente grasa. Como resultado, su porcentaje de grasa corporal aumenta y su masa muscular magra disminuye '. Para contrarrestar esta posibilidad, anima a sus clientes a incorporar entrenamientos de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana y recuerda que lento y constante gana la carrera. Es mejor limitar la cantidad de calorías diarias que elimina de su dieta, en lugar de centrarse en cambiar alimentos más saludables, lo que lo convierte en una estrategia más manejable.
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